開始玩 TrainingPeaks 之後，儀表板上出現一堆縮寫：TSS、IF、CTL、ATL、TSB……
看起來很厲害，但到底代表什麼？又要怎麼用？
這篇文章從最基礎的指標開始，一路講到週期化訓練與 ATP 年度計畫，並附上實際的範例課表。
基礎單位：TSS 與 IF
在看 CTL、ATL 之前，先搞清楚兩個建構一切的基礎數字。
IF（Intensity Factor，強度係數）
IF = 標準化功率（NP）/ FTP
IF 告訴你「這次訓練有多累」，以 FTP 為基準：
| IF 範圍 | 強度區間 | 感受 |
|---|---|---|
| < 0.75 | Zone 1–2 | 輕鬆恢復 |
| 0.75–0.85 | Zone 2–3 | 有氧耐力 |
| 0.85–0.95 | Zone 3–4 | Tempo / Sweet Spot |
| 0.95–1.05 | Zone 4–5 | 乳酸閾值 |
| > 1.05 | Zone 5+ | VO₂max / 無氧 |
226 鐵人三項的騎車段，IF 通常落在 0.65–0.75；追求速度的 51.5 Olympic 則可能到 0.85–0.90。
TSS（Training Stress Score，訓練壓力分數）
TSS = (時間秒數 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100
更直覺的理解方式：以 FTP 強度騎滿一小時 = 100 TSS。
| 訓練類型 | 時間 | 大概 TSS |
|---|---|---|
| 輕鬆慢跑 | 45 分 | 40–50 |
| Zone 2 長騎 | 3 小時 | 150–180 |
| 閾值間歇 | 60 分 | 80–100 |
| 226 比賽全程 | 10–14 小時 | 600–900 |
| 113 比賽全程 | 4.5–6 小時 | 300–450 |
長期與短期疲勞：CTL 與 ATL
有了每次訓練的 TSS，TrainingPeaks 用指數加權移動平均計算兩條關鍵曲線。
CTL（Chronic Training Load，慢性訓練負荷）= 體能
- 計算方式：過去 42 天的 TSS 加權平均
- 代表意義：你目前的「有氧基礎」有多深厚
CTL 越高，代表身體已經適應越高的訓練量。一般業餘三鐵選手：
- 60–80 CTL：穩定訓練中
- 80–100 CTL：備賽狀態
- 100+ CTL：高強度備賽期（需謹慎管理恢復）
CTL 不是越高越好——它建立需要時間，掉落卻很快（停訓一週 CTL 明顯下降）。
ATL（Acute Training Load，急性訓練負荷）= 疲勞
- 計算方式：過去 7 天的 TSS 加權平均
- 代表意義：你目前「欠了多少身體的債」
一次高強度訓練、一次長距離騎車，都會讓 ATL 快速升高。ATL 高，代表你現在很累。
最關鍵的數字：TSB（Training Stress Balance）= 狀態
TSB = CTL − ATL
TSB 是「體能 − 疲勞」的結果，直接反映你現在的競技狀態：
| TSB | 狀態 | 建議 |
|---|---|---|
| +15 ~ +25 | 巔峰狀態 | 比賽日！ |
| +5 ~ +15 | 狀態良好 | 適合測驗或 A 級訓練 |
| -10 ~ 0 | 輕微疲勞 | 正常訓練階段 |
| -20 ~ -10 | 疲勞中 | 需要留意恢復 |
| < -30 | 過度訓練風險 | 必須減量 |
比賽前的目標 TSB：+5 ~ +25。
減量期（Taper）的目的，就是讓 ATL 下降、讓 TSB 回正，但又不能讓 CTL 掉太多。
週期化訓練（Periodization）
光看數字還不夠，還要知道「什麼時候該推、什麼時候該收」。
週期化訓練把備賽週期分為幾個階段，每個階段有不同的訓練目標與 TSS 配置。
典型備賽週期（以 226 為例，約 20–24 週）
基礎期（Base）8–10 週
↓
建構期（Build）6–8 週
↓
高峰期（Peak）2–3 週
↓
減量期（Taper）2–3 週
↓
比賽日 🏁
↓
恢復期（Recovery）2–4 週
基礎期（Base Phase）
- 目標：建立有氧基礎、提升 CTL
- 強度：以 Zone 2 為主（IF 0.65–0.80）
- TSB：通常在 -5 ~ -15（訓練量大，帶著疲勞訓練）
- 重點：不追速度，著重時數
建構期（Build Phase）
- 目標：加入閾值、間歇，提升 FTP 與耐乳酸能力
- 強度：Zone 3–5（IF 0.80–1.0+）
- TSB：可能到 -20 ~ -30（高強度高疲勞）
- 重點：搭配恢復週（每 3 週訓練 + 1 週減量）
高峰期（Peak Phase）
- 目標：模擬比賽強度，確認身體已適應
- 包含：1–2 次全力測驗或模擬賽
減量期（Taper）
- 目標：讓 ATL 下降、TSB 回正，同時維持 CTL
- 策略：減量不減強度（維持 IF，縮短時間）
- 比賽前一天：TSB 目標 +10 ~ +20
ATP（Annual Training Plan，年度訓練計畫）
TrainingPeaks 的 ATP 功能讓你把整年的備賽計畫視覺化，並自動計算每個階段的目標 CTL。
ATP 的核心設定
- 設定 A 級比賽日期（你最重要的目標賽事）
- 設定比賽前目標 CTL（例如 226 目標 CTL 90）
- TrainingPeaks 自動反推：每週需要多少 TSS 才能在比賽日達到目標
ATP 的階段標記
| 階段 | 英文 | TSS 強度 |
|---|---|---|
| 恢復 | Transition | 最低 |
| 基礎 | Base 1 / 2 / 3 | 逐步提升 |
| 建構 | Build 1 / 2 | 高量 |
| 高峰 | Peak | 高強度低量 |
| 比賽 | Race | 減量 |
設定流程
- Calendar → Annual Training Plan → Add Plan
- 輸入目標賽事、類型（鐵人/騎車/跑步）
- 設定比賽前目標 CTL
- 系統產生週 TSS 目標曲線
- 每週把課表填入 calendar，看 actual vs. planned
範例週課表
基礎期週課表（目標週 TSS 約 500）
| 天 | 訓練 | 內容 | 預估 TSS |
|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | — | 0 |
| 週二 | 游泳 | 2000m 有氧技術 | 40 |
| 週三 | 騎車 | 90 分 Zone 2 | 80 |
| 週四 | 跑步 | 50 分輕鬆跑 + 核心 | 50 |
| 週五 | 游泳 | 2500m 含拉繩 | 50 |
| 週六 | 長騎 | 3.5 小時 Zone 2 | 180 |
| 週日 | 長跑 | 90 分慢跑 | 100 |
| 合計 | 500 |
建構期週課表（目標週 TSS 約 650）
| 天 | 訓練 | 內容 | 預估 TSS |
|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | — | 0 |
| 週二 | 游泳 + 跑步 | 2500m / 40 分 Tempo | 40 + 55 |
| 週三 | 騎車間歇 | 90 分，含 4×10 分 Sweet Spot（IF 0.88） | 105 |
| 週四 | 跑步 | 60 分含 3×10 分閾值 | 75 |
| 週五 | 游泳 | 3000m 有氧 | 60 |
| 週六 | 長騎 | 4 小時 Zone 2，最後 30 分推 | 220 |
| 週日 | 磚訓練 | 90 分騎 + 30 分跑 | 95 |
| 合計 | 650 |
比賽週減量課表（目標 TSB +15）
| 天 | 訓練 | 內容 |
|---|---|---|
| 週一 | 休息 | 主動恢復、按摩 |
| 週二 | 游泳 | 1500m 輕鬆 + 短衝刺 |
| 週三 | 騎車 | 45 分，含 3×5 分閾值感覺 |
| 週四 | 跑步 | 30 分輕鬆，含 4×30 秒快跑 |
| 週五 | 游泳 | 800m 輕鬆，感覺水感 |
| 週六 | 各項目 | 10 分騎 + 10 分跑，確認裝備 |
| 週日 | 比賽日 🏁 | TSB 目標 +15～+20 |
小結
| 指標 | 代表 | 時間窗口 |
|---|---|---|
| TSS | 單次訓練壓力 | 單次 |
| IF | 訓練強度係數 | 單次 |
| CTL | 體能（慢性疲勞） | 42 天 |
| ATL | 疲勞（急性疲勞） | 7 天 |
| TSB | 競技狀態 = CTL − ATL | 即時 |
用一句話總結：
CTL 是你存進去的錢，ATL 是你最近花掉的錢，TSB 是你現在戶頭的餘額。
比賽日，你需要戶頭有足夠的餘額，但也不能因為太久沒花錢（停訓）讓存款縮水。