三鐵

我有一個自己在用的三鐵工具網站（bike-power-calculator.web.app），三個頁面：功率計算、補給規劃、補給品資料庫。功能做得差不多了，但 UI 一直讓我不太滿意，手機版更是幾乎不能用。 一直拖著沒處理，因為 UI 設計是我最頭痛的部分。我甚至認真考慮過要不要去學 Figma。後來看到 Claude Design，就想說試試看。 結論先說：流程比我想像中麻煩跟費時，但成果我覺得還不錯。 用 Claude Design 先確認方向 第一步是把網站連結丟給 Claude Design，它會主動問很多問題：主要使用情境、視覺方向、語言、痛點、希望保留什麼、想要幾個對比方向、配色偏好。不需要想太清楚，回答到哪算哪，它會幫你補齊。 它一次做出三個完整可互動的 prototype 並排比較，用的是我網站真實的欄位（FTP、體重、配速、賽事距離 51.5/113/226）。我說不喜歡哪一個，它就砍掉重做，加了 %FTP 強度徽章、T1/自行車/跑步分段卡片、手機比賽模式的大字倒數計時。 這個階段最有價值的地方是：layout、component 結構、互動邏輯在寫程式前就定好了，之後改需求的成本比直接改程式碼低很多。 Claude Code 接手實作：先踩了一個很貴的坑 設計方向確認後，Claude Design 會自動打包一個 handoff 套件：README（版面結構、欄位 spec、互動行為、實作順序）、design tokens、React 設計原始碼、原版備份。把這包東西丟給 Claude Code，理論上它應該能照著做。 一開始我的做法完全錯誤。 我照claude design跟我說的，直接叫它「幫我把 index.html 改成新設計」，它就開始整檔重寫。第一次跑到一半撞到 output limit，輸出截斷、檔案壞掉。我重來，它又整檔重寫，再次撞限制。兩次就把 5 小時的 token 從 0% 用到 100%，什麼都沒完成。 後來才摸出有效的做法，核心概念是：一頁一次、用 Edit 工具而非整檔重寫、每個區塊做完先停下來確認。 實際的 prompt 流程大概是這樣： Step 1：先讓它讀懂全貌，但不要動檔案 請讀 README.md 並告訴我你理解的： 1. 三頁的新版設計重點是什麼 2. 共用的 design tokens 有哪些 3. 需要保留的現有功能清單 不要開始改檔案，先確認理解一致。 Step 2：從最簡單的開始（共用 tokens） ...

開始玩 TrainingPeaks 之後，儀表板上出現一堆縮寫：TSS、IF、CTL、ATL、TSB…… 看起來很厲害，但到底代表什麼？又要怎麼用？ 這篇文章從最基礎的指標開始，一路講到週期化訓練與 ATP 年度計畫，並附上實際的範例課表。 基礎單位：TSS 與 IF 在看 CTL、ATL 之前，先搞清楚兩個建構一切的基礎數字。 IF（Intensity Factor，強度係數） IF = 標準化功率（NP）/ FTP IF 告訴你「這次訓練有多累」，以 FTP 為基準： IF 範圍 強度區間 感受 < 0.75 Zone 1–2 輕鬆恢復 0.75–0.85 Zone 2–3 有氧耐力 0.85–0.95 Zone 3–4 Tempo / Sweet Spot 0.95–1.05 Zone 4–5 乳酸閾值 > 1.05 Zone 5+ VO₂max / 無氧 226 鐵人三項的騎車段，IF 通常落在 0.65–0.75；追求速度的 51.5 Olympic 則可能到 0.85–0.90。 TSS（Training Stress Score，訓練壓力分數） TSS = (時間秒數 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100 ...

寫於跑步階段，腳上起了水泡，半跑半走的某個夜晚 那些在黑暗中浮現的聲音 在CT226的跑步階段，因為騎車下大雨，自以為塗了凡士林就可以了，T2就沒換襪子，最後腳起了水泡，只能半跑半走。 但也因為這樣，有很多時間可以跟自己對話。 而當天色漸漸變暗，負面的情緒也一起湧上來—— 我為什麼會報名 226？為什麼會想要努力訓練？ 現在跑不起來，是白訓練了嗎？ 努力白費了嗎？到頭來是不是一場空？ 腳踏車段，嚴格的控制自己不要超過Zone 2，然後Chill Chill愜意的騎車，但沿路上就是看著自己不斷地被超越。 因為我是第一組下水的，所以超越我的每個人就是比我快。 雖然騎得輕鬆，但心態卻越來越急躁。 「每個人都好快，每個人都好厲害。」這句話像牙痛一樣，不斷的刺痛著我。 是我還不夠認真嗎？我練得不夠嗎？ 為什麼？ 然後問題愈滾愈大—— 我真的喜歡三鐵嗎？為什麼要花這麼多時間跟錢從事鐵人三項呢？ 為什麼不把錢省下來拿去投資？為什麼不存錢拿去買房？ 去健身房、跑步也都更省錢，而且也很有趣阿，為什麼要玩三鐵呢？ 這些問題，在我每次遇到困難的時候，都會冒出來質疑著我。 也促使著我，必須更誠實的面對自記。 我想這也是每個人在受苦時，心裡會發起的保護機制吧？ 那除了懷疑自己、身體的疲勞、金錢的消耗，三鐵還帶給了我甚麼？ 仔細思考後，我發現三鐵帶給我以及我喜歡的是⋯⋯ 每天被訓練填滿的充實生活。 看到自己突然完成以前想都不敢想的困難課表。 看到自己在過程中一點一點的進步。 看訓練數據慢慢地成長。 生活有個重心，額外的踏實感。 也喜歡遇到下坡，趴上休息把破風的快感。 喜歡划手後，在水中的漂浮。 喜歡踩著固定步伐前進的規律感。 比完賽也發現，無聊的時候只想出門訓練。 那就任性地做吧！ 既然喜歡，生活也還過得去，那就繼續做。 我想只有這樣，現在的我以及過去的我才不會後悔。 而且能做自己喜歡的事情，並這樣的生活著，也是一件很幸福的事情！ 當然，錢還是要存啦～運動也是可以不用花太多錢的。

為什麼要自己做工具？ 備戰 2026 台東 CT226 全超鐵（226km）的過程中，補給計畫一直是我最頭痛的環節。 騎車 180km、跑步 42.2km，總時間預計超過 11 小時，補給稍有失誤就可能在賽道上「爆缸」。我查過很多資料，也研究了 Maurten、SiS 等品牌的補給計算器，但問題很明顯：那些工具都是以國外補給品為主，台灣常用的 GA 太空膠、碳水炸彈、UP FAST 根本找不到。 每次備賽前我都要打開 Excel，手動排每小時補給什麼、幾分鐘一次，然後還要確保咖啡因不過量、鈉補給足夠。這個流程很繁瑣，而且每次改一個參數（例如調整平均功率的假設）就要全部重算。 所以我決定自己做一個。 工具介紹：三鐵補給規劃 網址：https://bike-power-calculator.web.app/nutrition.html 這個工具的核心功能是：根據你的體能數據、賽事條件、還有你手邊有哪些補給品，自動排出分鐘級的補給時間表。 輸入什麼 體重、排汗率、環境溫度與濕度 FTP（功能性閾值功率）和預計平均功率 跑步配速 賽事距離（51.5、113、226 等） 進階選填：每小時碳水目標（g/hr）、鈉目標（mg/hr） 輸出什麼 一張詳細的補給時間表，包含： 每個補給點的時間（分鐘） 補給項目名稱 累積碳水攝取 累積鈉攝取 累積咖啡因 備注（是否開放咖啡因窗口、電解質補充等） 計算邏輯 碳水需求 根據運動強度（以 FTP 百分比計算），工具會估算每小時碳水消耗量： 騎車：依據平均功率與體重換算消耗 跑步：依據配速估算強度 如果你已知每小時要攝取多少碳水（例如你相信自己能消化 90g/hr），可以直接在進階設定裡覆蓋自動計算值。 補給間隔計算 補給間隔用這個公式計算： interval = 60 / (carbPerHr / leadProduct.carbs) 然後 snap 到最接近的合理值（5、10、15、20、25、30、40、45 分鐘），避免出現「18.7 分鐘補一次」這種不實際的排程。 果膠輪替 一開始我設計的版本永遠都補同一個果膠，後來發現這樣比賽中會吃到膩。改進後加入輪替機制：每次補給後 rotationOffset + 1，讓你選的所有果膠輪流出現，避免一種吃到厭。 咖啡因窗口 咖啡因不是從一開始就可以用，研究指出太早使用效果會打折扣： 騎車段：完成 60% 後才開放 跑步段：完成 30% 後才開放 開放後才會在排程中安排咖啡因補給品（UP 綠茶咖啡因膠囊、可樂）。 ...