用數據訓練：TrainingPeaks 的 TSS、CTL、ATL、TSB 完全解析
開始玩 TrainingPeaks 之後，儀表板上出現一堆縮寫：TSS、IF、CTL、ATL、TSB…… 看起來很厲害，但到底代表什麼？又要怎麼用？ 這篇文章從最基礎的指標開始，一路講到週期化訓練與 ATP 年度計畫，並附上實際的範例課表。 基礎單位：TSS 與 IF 在看 CTL、ATL 之前，先搞清楚兩個建構一切的基礎數字。 IF（Intensity Factor，強度係數） IF = 標準化功率（NP）/ FTP IF 告訴你「這次訓練有多累」，以 FTP 為基準： IF 範圍 強度區間 感受 < 0.75 Zone 1–2 輕鬆恢復 0.75–0.85 Zone 2–3 有氧耐力 0.85–0.95 Zone 3–4 Tempo / Sweet Spot 0.95–1.05 Zone 4–5 乳酸閾值 > 1.05 Zone 5+ VO₂max / 無氧 226 鐵人三項的騎車段，IF 通常落在 0.65–0.75；追求速度的 51.5 Olympic 則可能到 0.85–0.90。 TSS（Training Stress Score，訓練壓力分數） TSS = (時間秒數 × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100 ...